Знаете ли, че България заема едно от последните места в Европа по продължителност на живота? А знаете ли, че, разликата, между продължителността на живот в България и тази в Италия, е почти 10 години? Точно така – италианците живеят само на няколко стотин километра от нас, а се радват на много по-добро здраве и дълголетие.
Средната продължителност на живот у нас е едва 74.8 години. В България, мъжете живеят средно по 71.3 години, а жените – по 78.5 години.
Но на какво се дължи това? Защо средната продължителност на живот у нас е толкова ниска? Какво скъсява живота и как можем да го удължим?
Отговорите на тези въпроси не са никак сложни. Тайната на дълголетието се крие в начина ни на живот, начина ни на хранене и навиците, които сме избрали да придобием.
„Лошото здравословно състояние на много българи може да бъде свързано с редица здравни детерминанти, включително условията на живот и труд, физическата среда и поведенческите рискови фактори. Най-малко 40 % от общата тежест на заболяванията в България (измерена по отношение на DALY) може да се отдаде на поведенчески рискови фактори, включително тютюнопушене, консумация на алкохол, рискове, свързани с хранителния режим и ниска физическа активност. От всички рискови фактори, рисковете, свързани с хранителния режим, тютюнопушенето и високия индекс на телесна маса, допринасят най-много за лошото здраве в България (IHME, 2016 г.)“
Що се отнася до водещите причини за смъртност у нас, в доклада пише следното:
„Водещите причини за смъртност остават сърдечните заболявания и инсултите и те са три пъти по-високи от средните за ЕС. През 2014 г. смъртните случаи от рак – като ракът на белите дробове е водещата причина за смъртността от рак – са били под средното за ЕС. Смъртните случаи от рак на дебелото черво и рак на гърдата, както и от хронични чернодробни заболявания, са отбелязали стабилен ръст и са над средното за ЕС през 2014 г.”
И така, след като се запознахме с някои не-толкова обнадеждаващи статистики за здравословното състояние и продължителността на живот по родните географски ширини, нека сега разгледаме 7 от най-ценните съвети за здраве и дълголетие. Идеята е да се опитаме да наклоним везните в положителната посока.
1. Практикувайте здравословно хранене
За здраве и дълголетие, базирайте седмичното си меню на пълнозърнести храни, бобови култури, пробиотични храни, плодове, зеленчуци, ядки, семена и подправки.
Намалете приема на животински продукти, като месо, риба, яйца, мляко и млечни продукти.
Избягвайте консумацията на преработени меса, пържени храни, захарни и сладкарски изделия, солени изделия, бели тестени изделия, газирани и енергийни напитки, бързи закуски и полуфабрикати.
Приемайте поне по 1.5 – 2 литра вода дневно. Носете бутилка с вода със себе си по всяко време и отпивайте често. Дъвчете храната си бавно и продължително. Преустановете храненето преди да сте се почувствали напълно сити.
2. Увеличете нивото на физическа активност
За здраве и дълголетие, бъдете физически активни. Спортувайте поне по 30 – 60 минути дневно или 150 – 300 минути седмично. Разхождайте се сред природата. Изберете колелото пред колата, когато е възможно. Вземете стълбите, вместо асансьора. Слезте една или две спирки по-рано и извървете оставащото разстояние пеша. Паркирайте по-далеч от работното място.
Изберете спортни занимания, които Ви доставят най-голямо удоволствие. Можете да пробвате с бягане, плуване, каране на колело, футбол, баскетбол, тенис, вдигане на тежести, планинарство и дори градинарство.
Ако не се чувствате във форма, започнете с по-леки тренировки. Увеличавайте интензивността, продължителността и честотата на упражненията, постепенно.
3. За здраве и дълголетие, поддържайте оптимално тегло
За здраве и дълголетие, поддържайте оптимално тегло. Оптималното тегло е това тегло, при което съществува най-малък риск от развитие на хронични заболявания, като диабет тип 2, сърдечно-съдови болести, остеопороза и рак.
Оптималното тегло може да бъде изчислено с помощта на индекса на телесната маса (ИТМ). ИТМ между 18.5 – 24.9 кг/м2 индикира оптимално тегло. Индекс на телесната маса под 18.5 кг/м2 означава поднормено тегло, този между 25 – 29.9 кг/м2 – наднормено тегло, а ИТМ над 30 кг/м2 сигнализира за затлъстяване.
Обиколката на талията не бива да е по-голяма от 80 сантиметра при жените и не повече от 94 сантиметра при мъжете.
Калкулатор за индекс на телесна маса и затлъстяване
4. Избягвайте излишния стрес
Хроничният стрес лежи в основата на много заболявания. Продължителното състояние на стрес води до повишение на възпалителните процеси в тялото, което, от своя страна, е предпоставка за появата на нежелани патологични състояния.
Избягвайте излишния стрес. Практикувайте йога или медитация. Разхождайте се сред природата. Срещайте се с приятели по-често. Намирайте време за почивка.
5. За здраве и дълголетие, спете пълноценно
За здраве и дълголетие, спете поне по 8 часа на денонощие. Избягвайте употребата на електронни устройства непосредствено преди лягане, както и приема на кофеинови напитки късно през деня.
Използвайте тапи за уши и маска за очи, ако е необходимо. Инвестирайте в удобна възглавница и матрак.
6. Намалете приема на алкохол
За здраве и дълголетие, намалете приема на алкохол. Мъжете не бива да приемат повече от 2 – 3 алкохолни единици дневно, а жените – не повече от 1 – 2 алкохолни единици на ден. 1 алкохолна единица се равнява на 10 милилитра или 8 грама етанол (чист алкохол).
Така например, 1 бира (0.5 л) съдържа около 2.5 алкохолни единици, докато в едно голямо уиски или голяма водка (100 мл) се съдържат цели 4 алкохолни единици.
Освен вреден, алкохолът е и висококалоричен. В 1 грам етанол се съдържат 7 калории. Това е почти двойно повече от калорийното съдържание на 1 грам въглехидрати, в който се съдържат 4 калории.
Така например, 1 бира (0.5 л) съдържа 175 калории, а в едно голяма уиски или водка (100 мл) – 280 калории.
7. За здраве и дълголетие, откажете цигарите
Тютюнопушенето лежи в основата на множество хронични болести, като сърдечно-съдови заболявания, рак, остеопороза и деменция. Редовната употреба на цигари води до отслабен имунитет, преждевременно състаряване и понижена мозъчна функция.
Редовните пушачи боледуват по-често и живеят по-кратко, в сравнение с тези, които са казали “не” на цигарите.
За здраве и дълголетие, откажете цигарите още днес.
Здраве и дълголетие – финални думи
За здраве и дълголетие, практикувайте здравословно хранене, увеличете нивото на физическата си активност, поддържайте здравословно тегло, избягвайте излишния стрес, наспивайте се пълноценно, намалете приема на алкохол и откажете цигарите.
Следването на тези цени съвети не само ще увеличи продължителността на вашия живот, но и ще подобри неговото качеството. Така ще имате възможност да се радвате на хората, които обичате, по-дълго и ще имате повече време за любимите си занимания и цели.
