Защо ранното ставане е по-трудно през есента и зимата

Есента и зимата носят много неща, които да очакваме с нетърпение: уютни книги, любими сериали, занимания на открито, хобита вкъщи и онова приятно усещане за домашен уют. Но ако ви е трудно да се измъкнете от леглото сутрин, студените месеци могат да донесат и някои предизвикателства за съня.

Много хора обичат лятото, защото то естествено ни превръща в ранобудници. Ранните изгреви и по-дългите дни ни зареждат с повече енергия и ни помагат да започнем деня по-лесно и да излезем по-бързо от дома. А ако искате да запазите този навик и през есента и зимата, ето няколко начина, които могат да ви помогнат.

Ако през по-студените месеци усещате, че тялото ви сякаш има по-голяма нужда от сън, не сте сами. И всъщност има научно обяснение за това, пише Real Simple.

„Като цяло през зимата съществува физиологична потребност да спим по-дълго. Част от тази потребност се дължи на по-кратките дни. Те предоставят по-малко възможности за бодърстване, а по-ниските температури навън поставят тялото ни под по-голямо физиологично натоварване. За организма е много по- по-енергоемко да се стопля, отколкото да се охлажда. Затова този допълнителен физиологичен натиск и потребност изискват повече сън“, заяви неврологът и експерт по съня д-р Алисън Брейгър, член на научния консултативен съвет на Националната академия по спортна медицина.

Д-р Карлос Нунес, главен медицински директор и експерт по здравето на съня в ResMed, е съгласен, че макар преминаването към по-тъмните дни да може да създава известно неудобство при ранното ставане, по-важно е да се съсредоточим върху вътрешния часовник на организма.

„На телата ни им е необходимо време, за да реагират на тази промяна в циркадния ритъм. Не става дума просто за сезонна промяна, която измества деня ни с един час и прави събуждането по-трудно. Става дума за нарушение на вътрешния ни ритъм, което има последици за свързаните регулаторни системи, контролиращи начина, по който функционират всички останали системи в организма. Качеството на съня не зависи само от продължителността или постоянството му; важно е и съответствието с циркадния ритъм. Това става особено важно в реални условия, например при сезонните промени, които допълнително усложняват вече съществуващия недостиг на сън и могат да доведат до още по-голямо разминаване с вътрешния часовник“, обясни той.

Така че да – през по-студените месеци е по-трудно да се събуждаме рано. Но има неща, които можем да направим, за да улесним максимално този процес – и можем да започнем още днес. Ето пет съвета от експерти, които можете да приложите още сега, за да ви е по-лесно да се събуждате рано през есента и зимата.

Изберете подходящ източник на светлина

Една от причините, поради които на повечето от нас им е трудно да се събудят рано през есента и зимата, е липсата на слънчева светлина, с която телата ни са свикнали през лятото.

„Слънчевата светлина е най-мощният регулатор на бодърстването. Тъй като дните са по-кратки, имаме по-малко слънчева светлина. А това означава, че сутринта минава повече време, преди да видим истинска светлина“, каза Брейгър.

„Вътрешният ни часовник се настройва преди всичко от светлината. Той работи приблизително на 24-часов цикъл и ни сигнализира кога сме бодри и кога ни се спи. Сутрешната светлина сигнализира на мозъка, че денят е започнал. Вечерната светлина му казва да остане буден по-дълго“, добави д-р Нунес.

Именно затова Брейгър отбеляза, че ако искаме да запазим навика да се събуждаме рано и през зимата, е важно да имаме „източник на силна светлина в ранните сутрешни часове“. По думите ѝ една от най-добрите инвестиции за тази цел е лампа за сезонно афективно разстройство.

„Потърсете компания, която е провела мащабни рандомизирани клинични изпитвания на своите продукти, защото не всички технологии и светлинни спектри са еднакви“, заяви Брейгър.

Избягвайте екраните вечер

Всички сме наясно с негативните последици от безкрайното скролване, но ефектът му е още по-неблагоприятен през нощта. Затова трябва да избягваме екраните преди лягане.

„Никога не се излагайте на синя светлина през нощта“, обясни Брейгър. Повечето от нас свързват синята светлина със смартфоните, но към тази категория спадат и други устройства като таблети, лаптопи, компютърни монитори и телевизори – много от които се намират именно в спалните ни.

„Синята светлина забавя циркадните ритми, така че ще изпитвате по-силна сънна инерция. Това прави събуждането и достигането до състояние на бодрост по-трудни. Опитайте да носите очила, блокиращи синята светлина“, каза Брейгър.

Ако все пак имате нужда от забавление преди лягане, помислете за печатна книга или за устройства, които излъчват значително по-малко синя светлина, както и за непреки източници на светлина като електронни четци и проектори. При необходимост те могат да се комбинират със споменатите очила.

Според д-р Нунес премахването на разсейващите фактори, като електронните устройства, е от ключово значение за създаването на среда, благоприятна за сън. „Уверете се, че средата, в която спите, е прохладна, тъмна и тиха, за да подобрите качеството на съня“, заяви той.

Внимавайте какво ядете преди лягане

Може да не предполагате, че храната влияе на съня, но това, което консумираме не само непосредствено преди лягане, а и в часовете преди това, може да се отрази на качеството на съня и да увеличи вероятността да спим по-дълго.

Правилното време за прием на храна и напитки е от значение за по-лесното заспиване и по-ранното събуждане, каза д-р Нунес. „Избягвайте алкохола и кофеина в часовете преди лягане и, ако е възможно, не яжте тежки ястия непосредствено преди сън“, съветва той.

Всички обичаме топла и приятна напитка вечер, когато температурите паднат. Но ако не искаме неволно да нарушаваме режима си на сън, по-добре да ги оставим за ранните сутрешни часове или за началото на следобеда и да избираме напитки без кофеин през останалата част от деня.

Намерете начин да се мотивирате да станете от леглото

Всички сме го правили: алармата звъни, но оставаме в леглото, натискаме бутона за отлагане или започваме да скролваме. Ако ви е трудно да ставате през по-студените месеци, намирането на начин да подтикнете тялото си към събуждане може да бъде от ключово значение.

„Самото ставане от леглото е половината битка. Една тактика, която използвам, е да оставям телефона си в друга стая. Така, когато алармата звънне, действително трябва да се събудя и да стана от леглото, за да не е прекалено силна за останалите хора в дома“, заяви Брейгър.

Ако живеете сами и имате навика да посягате към телефона си веднага след като алармата звънне, можете да използвате устройство като Brick. Ако го активирате вечер и оставите магнита за отключване в друга стая, ще трябва да станете от леглото, за да изключите алармата.

Придържайте се към постоянен режим

Ключът към ранното ставане през есента и зимата е да го превърнете в цел. Затова създаването на постоянен режим на сън е най-важната стъпка.

„Лягането и ставането приблизително по едно и също време всеки ден помага за стабилизирането на циркадния ритъм. Нарушаването му може да ви остави уморени или да затрудни заспиването. Ако искате да поддържате постоянен режим на лягане и ставане, помнете, че доброто утро започва още от предната вечер – с постоянен график за сън и добри навици за хигиена на съня“, обясни д-р Нунес.

Когато навън е тъмно, е лесно да се увлечем в гледане на телевизия, четене или общуване и да изгубим представа за времето. Но настройването на напомняне на телефона няколко часа преди началото на подготовката за сън може да ни помогне да се придържаме към режима, докато организмът ни го възприеме като естествен.

Макар да е по-лесно да се каже, отколкото да се направи, опитайте се и да не се тревожите прекалено за това колко сте спали.

„Важно е да помним, че продължителността на съня през една конкретна нощ е само един от факторите. Постоянният режим на сън и ежедневните навици, които стабилизират циркадния ни ритъм и го синхронизират с вътрешния ни часовник, също могат да повлияят на това как ще се чувстваме на следващия ден“, каза д-р Нунес.

„Като общество едва сега започваме да се възстановяваме от години, през които възприемахме лишаването от сън като своеобразен знак за престиж в името на това да сме „винаги на линия. Сънят вече е признат като един от основните стълбове на здравето. Според 53% от участниците в глобалното проучване на ResMed за съня качественият сън вече е по-важен от храненето и физическите упражнения. Точно както недостигът на сън оказва негативно влияние, възстановителният сън – когато се събудим истински отпочинали – може да има значителни положителни ефекти, включително по-добра концентрация и внимание, повече енергия и по-добра способност за справяне със стреса“, добави той.

Източник: БГНЕС